A gumiszalagot nem feltétlenül arra találták ki, mint amire manapság nagyon sokan használják. Szuper nyújtó, mobilizáló és aktivációs gyakorlatokat lehet vele végezni, viszont, ha erőfejlesztésről van szó, már más a helyzet! Ebből a cikkből megtudhatod, hogyan eddz okosan és hatékonyan gumiszalag nélkül úgy, hogy közben erőfejlesztést végzel.

Erőfejlesztés

Erőfejlesztés során sok edző és atléta is könnyen a gumiszalagok rabjává válik, és elsőként folyamodik ehhez a megoldáshoz, amikor egy-egy nehezebb, saját testsúlyos mozdulattal találja szembe magát. Leggyakoribb magyarázat erre, amit sokszor hallani: “ez sokkal menőbb, mert így már az első órától kezdve tudok húzódzkodni, mint a nagyok!”

Az, hogy látszólag a teljes mozgástartományban tudsz dolgozni egy adott mozdulatnál, sajnos nem jelenti azt, hogy az izmaid ugyanezt teszik. Sőt! Ahogy fáradsz, egyre inkább kihasználod tudat alatt is a gumiszalag rugózását, és minden alkalommal lesz egy olyan pillanat, amikor “súlytalan” állapotba kerülsz, és a MOZDULAT VÉGREHAJTÁSA KÖZBEN pihentetni tudod egy picit az izmaidat. Hol olvastál, láttál vagy hallottál olyat, hogy egy erőből történő húzódzkodás során az izmaid megpihennek, azaz nem feszülnek folyamatosan?! Még kiindulóhelyzetben sem, amikor szimplán a rúdon lógsz.

Tehát a gumiszalag túlzott használata nemcsak nem segíti, hanem vissza is vetheti a tapasztalatlan kezdőt a fejlődésben, és sok esetben a sérülés veszélye is fennáll. Rendkívül fontos megjegyezni: bármelyik gimnasztikai elem elsajátításáról legyen is szó (ring dip, pull up, muscle up, T2B, stb.), az erőből (strict) végzendő gyakorlat megléte mindig prioritást élvez a lendületvétellel történő (kipping) megfelelőjével szemben. Itt a ring dip-et (gyűrűn tolódzkodás) még inkább érdemes kiemelni, mivel ennél – ha a kipping verziót erőlteted – a megfelelő izomerő és vállstabilitás megléte nélkül, komoly sérülésveszélynek vagy kitéve. Egy rossz mozdulattal mellizomhúzódást, szakadást, rotátorköpeny húzódást, szakadást, vállficamot, vállizületen belüli porcleválást/szakadást és bicepsz ínszakadást is könnyedén szenvedhetsz.  

MEGOLDÁS: negatív/excentrikus gyakorlatok beépítése az edzésedbe!

Miről is van szó?

Excentrikus kontrakció (összehúzódás) esetén az izomhossz növekszik, miközben az izom aktív állapotban van. 

Itt a lényeg! Az izmok excentrikus kontrakció alatt 1,2 – 1,8-szor nagyobb erőkifejtésre képesek, mint izometriás (izomfeszülés izomhossz változása nélkül) vagy koncentrikus (izomfeszülés izomhossz rövidülése közben) kontrakció során. Tehát sokkal hatékonyabb erőfejlesztésre leszel képes, mivel nagyobb terhelést tud elviselni az izmod sérülésveszély növekedése nélkül.  

Példák:

– Excentrikus: lassú leengedő szakasza egy húzódzkodásnak/tolódzkodásnak

– Izometriás: fekvőtámaszban statikus tartás

– Koncentrikus: felhúzod magad a húzódzkodás, vagy kitolod magad a tolódzkodás során

Másik jó példa a már említett gyűrűn tolódzkodás. Itt is kerüld a gumiszalagot! A leengedő, negatív tartomány végzése mellett itt is gyakorolhatod a teljes mozdulatot: tegyél egy dobozt a lábaid alá vagy támaszkodj velük a talajon, és igyekezz minél kevesebbet használni őket. Mivel a teljes testsúlyod csak 50-60%-a nehezedik rád, képes leszel a teljes mozgástartományban dolgozni mindenféle gumiszalagos rugózás helyett, és így is kőkemény kihívás lesz azokat az ismétléseket végrehajtani.

A fent leírt módszert alkalmazhatod strict ring muscle up esetén is!

Pisztoly guggolást is szintén remekül lehet fejleszteni negatív leengedéssel, peldául egy doboz tetejéről indulva (negatív box step up), de itt is számos gumiszalag nélküli variáció használható. (Pisztoly guggolás tippeket is hamarosan olvashatsz tőlem.) 

A CrossFit MayFly edzői nem használnak gumiszalagot erőfejlesztéshez, emellett nagy hangsúlyt fektetünk óráinkon a negatív/excentrikus gyakorlatok végzésére. Ha biztonságosan és okosan szeretnél edzeni, akkor a CrossFit MayFly-ban mi mindent megteszünk annak érdekében, hogy a mozdulatokat helyesen hajtsd végre és minden edzés igazi kihívást jelentsen. Csatlakozz hozzánk bátran! Eddz okosan és hatékonyan!