Rx vagy scaled, Vagy valami más?
A CrossFit egyik legalapvetőbb tényezője, hogy az edzésünkben a terheléseket, a gyakorlatokat, vagy akár a végrehajtás formáját tekintve milyen változatban használjuk. Alapvetően a wodoknak van egy sztenderd meghatározása, amiben le van írva milyen súlyokkal és milyen gyakorlatokkal kell dolgozni a végrehajtás során.
Ezt nevezzük Rx-nek, ami az angol “prescribed”, vagyis “előírt” szó rövidítése.
Az Rx változat sokféle lehet. Vannak olyan wodok amelyekben, akár egy kevesebb tapasztalattal rendelkező sportoló is simán tud Rx változatban érdemben teljesíteni. De vannak olyan wodok is, amik még top atléták számára is kihívást jelentenek, vagy épp nem is képesek előírás szerint teljesíteni azokat.
Mi van akkor, ha az előírt súlyok, gyakorlatok túl nehezek, vagy épp alig bírunk csak velük? Ilyenkor kerül elő a “Scaled” verziók lehetősége, vagy másképpen a skálázás. Az ilyen esetekben, amikor valami túl nehéz még számunkra vagy nem rendelkezünk a megfelelő képességgel az adott elem végrehajtására, akkor megoldást kell találnunk, mivel edzeni akarunk valamilyen úton-módon. A skálázott vagy scaled változatok egy nagyjából egységes szabvány szerint, az Rx változatokból szoktak következni. Ilyen az egyik leggyakrabban alkalmazott módszer, amikor a nők számára meghatározott súlyt adjuk skálázásképpen a férfiaknak, míg a nők számára arányosan csökkentjük a számukra kijelölt terhelést. Ez a példa a súlyzós gyakorlatokra vonatkozik, míg az egyéb gyakorlatoknál a nehézségi szint csökkentése lehet alternatíva.
De mi van akkor, ha nekem a női súly is nehéz vagy épp túl kevés, de az Rx még messze van? Az egyének számára ideális terhelés megválasztása kulcsfontosságú az edzésben. Mi azt valljuk, hogy nincs egységes skálázás, ami mindenki számára megoldást jelenthet, hanem egyénre szabottan szükséges módosítani a feladatok változóit. Módosítás.
Az eredmények összemérése miatt fontos egy alap meghatározása, amire az Rx megfelelő. De azzal, hogy létrehozunk egy másik, csökkentett értékeket tartalmazó szintet, nem kerülünk közelebb a célunkhoz. Másrészt van olyan feladatelem, amit nem is lehet érdemben skálázni úgy, hogy összehasonlítható maradjon az eredeti feladattal. Éppen ezért sokkal kézenfekvőbb megoldást alkalmazunk. Mindenkinek megismerve az adottságait, egyéni módosításokat javaslunk az adott wod gyakorlatainak megfelelően. Olyan terheléseket és olyan nehézségi szintű gyakorlatokat, melyeket intenzíven képes végrehajtani az adott sportoló.
Az edzéseink erőfejlesztő, képességfejlesztő és kondicionáló blokkokból tevődnek össze, változatosan. Az, hogy például az erőfejlesztésben olyan súlyokkal is megpróbáljuk a kivitelezést, ami sikertelen lesz, természetes és néha kell is. A hibáinkból sokat tanulhatunk, illetve képet kaphatunk tényleges képességeinkről. De ha egy bármilyen hosszúságú kondicionáló feladatsorban (wod) nem megfelelően választunk terhelést, akkor gyakorlás és fejlődés helyett csak szenvedés és elvesztegetett idő lesz legnagyobb jutalmunk. A sérülési kockázatok is jelentősen magasabbak ilyenkor.
Még egyszer: Módosítás!
Az edzéseken nincs kötelező súly vagy előírt gyakorlat, hacsak nem versenyzel éppen. Rx-ben akkor dolgozz, ha a kiírt súlyokkal és gyakorlatokban 40-50 százalékkal többel is képes vagy néhány korrekt ismétlés végrehajtására, vagy a képességeid a helyén vannak az adott feladathoz rendesen. Sokszor kapjuk meg a kérdést, hogy lehet-e, szabad-e változtatni a kiírt feladatokon. A válasz: nyugodtan. Ha képben vagy magaddal és az edző is leokézta, akkor módosíts. Ha még nem vagy tisztában a lehetőségekkel, akkor kérj segítséget tőlünk nyugodtan. Ha duzzadsz az önbizalomtól és az egód is túlműködik, akkor pedig pláne halgass az edzőkre. Kívülről jobban látják azokat a jeleket, amik alapján könnyebb eldönteni, milyen változattal dolgozz.
Sokszor felmerül sportoló és edző között a dilemma, hogy az egónk után menjünk vagy fogadjuk meg egy olyan szakember tanácsát, aki azért van ott, hogy segítsen. Higgyétek el, nekünk az nem jó üzlet, hogy túlhajszoljátok magatokat, beleroppantok adott esetben egy magatokkal szemben támasztott irreális elvárásba, és lesérültök, ne adj isten. Ez több szempontból sem jó. Leginkább nektek, hiszen egy sérülés sosem kellemes, pláne, ami esetleg befolyásolja a mindennapi életeteket. Számunkra azért, mert az ilyenektől nem lesz jobb hírünk és valószínűleg bérletet sem fogtok váltani többet hozzánk. Mi azért dolgozunk és alkalmazzuk a CrossFit rendszerét, mert abban hiszünk, hogy a fittségnek és a vele járó egészségnek csak hosszú távon van értelme. Lehet, hogy a következő edzésen jó lenne egy új rekord, de talán az unokákkal egészségben játszani sokkal jobb lesz… 🙂
/Szántó Sándor, edző
CrossFit MayFly írása/
